등 푸른 생선의 대장이라 할 수 있는 고등어는 보리만큼 가격도 저렴하고 쉽게 구할 수 있지만 어떤 식품보다 영양가가 풍부하여 '바다의 보리'라 불리기도 하며 단백질과 지질이 풍부한 생선입니다. 1년 중 가장 맛있는 시기는 지방 함량이 풍부해지는 가을에서 겨울까지이며, 산란을 마친 고등어는 월동에 들어가기 전 몸에 지방을 비축하는 특성이 있어 가을철에 가장 맛이 좋고 영양가도 높습니다.
고등어는 구이, 조림, 찌개 등 여러 가지 방식으로 조리가 가능하며, 싱싱한 상태에서는 회로 먹을 수도 있습니다. 지금부터 우리의 밥상에서 대표적인 반찬중 하나인 고등어의 영양성분 및 효능과 섭취 시 주의할 점등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
고등어 영양성분 및 효능
고등어는 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 고등어는 셀레늄과 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 면역체계의 활성화와 면역반응을 강화하여 바이러스 및 세균에 대한 저항력을 향상해 줍니다. 오메가 3 지방산은 백혈구의 기능을 지원하여 면역체계를 강화하고, EPA와 DHA는 면역반응을 조절하고 염증을 억제하여 면역력을 증진시켜 줍니다.
고등어는 두뇌 건강에 좋은 식품입니다. 고등어에는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 뇌에 중요한 역할을 하며, 특히 DHA는 뇌세포막 구성요소 중 하나로 뇌 기능 및 발달에 핵심적인 영향을 미칩니다. 오메가 3 지방산은 기억력과 집중력 향상에 도움을 주며 뇌의 노화를 늦추어 치매 예방에도 효과적인 식품입니다.
고등어는 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 고등어에 풍부한 철분, 비타민 B12 등의 성분은 혈액을 생성하고 산소를 공급하는 헤모글로빈을 활성화시켜 주어 빈혈을 개선하고 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
고등어는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 고등어에 풍부한 오메가 3 지방산 중 EPA 성분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주고 혈전이 형성되는 것을 억제하는 역할을 합니다. 피가 끈적해지는 것을 막아 혈행을 개선시켜 줌으로써 동맥경화, 고혈압 등의 질환 예방에 도움이 됩니다.
고등어는 노화 방지에 좋은 식품입니다. 고등어 속의 나이아신, 셀레늄, 핵산 성분은 항산화 작용에 탁월합니다. 인체의 신진대사를 촉진하고 우리 몸을 구성하는 세포를 활성화하여 노화를 늦추어 줍니다. 또한 비타민, 아미노산, 무기질 성분이 많아 피부의 재생이 잘 이루어지게 하고 탄력 있는 피부를 유지하여 피부 미용 및 노화 방지에도 효과적인 식품입니다.
고등어는 뼈 건강을 증진시켜 줍니다. 고등어에 풍부한 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 형성과 유지에 관여합니다. 오메가 3 지방산은 염증을 감소시켜 뼈 건강에 이로운 영향을 주고 인과 같은 미네랄 성분은 뼈의 구조와 기능을 유지하는데 기여합니다. 또한 칼슘이 들어 있어 골밀도를 강화시켜 주고 골격을 튼튼하게 해 줍니다.
고등어는 항암의 효과가 있습니다. 고등어 속의 셀레늄 성분은 암세포의 생성을 방해하고 억제하는 역할을 합니다. 따라서 셀레늄을 충분히 섭취해 주면 췌장암, 대장암, 유방암 등의 발병을 막는데 도움이 됩니다.
고등어 섭취 시 주의할 점
고등어는 지방의 함량이 높아 부패하기 쉬우며 시간이 지날수록 산화되어 히스티딘이 히스타민이라는 유해 물질로 변하게 되는데 이 물질을 섭취하게 되면 두드러기를 유발할 수 있습니다. 또한 여름철은 고등어의 산란기로 내장 속에 유독성분이 많이 생성되기 때문에 가급적 회로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
고등어는 퓨린의 함량이 높아 요산 수치를 상승시켜 통풍이 악화될 수 있으므로 통풍 환자의 경우 섭취에 주의해야 합니다. 고등어를 회로 먹을 경우 고래회충과 같은 기생충이 붙어 있을 수 있으니 섭취 시 주의가 필요합니다. 내장을 깨끗이 제거하고 뼈와 내장 부분을 중심으로 잘 살펴보면 육안으로도 고래회충이 있는지 확인이 가능하며, 혹시 발견된다면 생식을 하지 않는 것이 좋습니다.
고등어 고르는 방법 및 보관법
고등어를 고를 때는 크기가 크고 푸른색과 검은색의 무늬가 선명하며, 살이 단단하고 눈이 맑고 투명한 느낌이 나는 것이 좋습니다. 고등어의 아가미가 선홍색이며 배 부분이 무지개 빛을 띠는 은백색이면 신선한 고등어라고 할 수 있습니다. 또한 청록색의 광택이 나며 손으로 눌러보았을 때 탄력이 있으며 내장이 흘러나오지 않는 것을 고릅니다.
고등어는 쉽게 부패하기 때문에 내장과 아가미를 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗이 세척하여 소금을 뿌려둔 뒤 조리하면 됩니다. 냉장고에 오래 보관된 고등어는 오히려 독이 될 수 있으므로 냉장실이라 하더라도 하루 정도만 보관하는 것이 안전하며, 오래 두고 먹을 경우 개별포장하여 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.
지금까지 구하기 쉽고 맛도 좋은 영양만점 고등어에 대하여 알아보았습니다. 고등어는 건강에 좋은 성분이 많은 만큼 주의해야 할 사항도 있으므로 잘 숙지하셔서 건강하고 맛있게 섭취하시기를 바랍니다.