토란은 감자와 비슷하게 생겼으나 식감은 쫄깃하고 부드러운 것이 특징입니다. 병충해에 강하고 토양을 구분하지 않고 어디서든 잘 자라며 땅속의 알과 줄기, 잎을 모두 섭취할 수 있습니다. 저장성이 좋아 오래 두고 먹을 수 있으며, 줄기인 토란대는 말려두면 1년 내내 식재료로 활용이 가능합니다. 토란의 뿌리 부분은 감자와 비슷하게 조림, 탕, 찜 등에 사용되며 토란대는 나물이나 육개장의 재료로 주로 쓰입니다.
토란은 탄수화물과 단백질이 주성분이며 녹말공급원으로서의 역할을 합니다. 열량은 100g 당 40kcal로 낮은 편이고 풍부한 식이섬유는 쉽게 포만감을 느끼게 해 주어 체중감량 시에도 도움이 되는 식재료입니다.
예부터 민간에서 소화제와 변비약으로 활용하며 약용으로 쓰이기도 했습니다. 특별한 맛을 가지지는 않았지만 건강에 이로운 성분을 많이 가지고 있는 토란의 효능 및 섭취 시 주의할 점 등에 대하여 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
토란의 영양성분 및 효능
토란은 면역력 향상에 좋은 식품입니다. 토란에는 갈락탄과 뮤신 성분이 풍부합니다. 갈락탄은 수용성 식이섬유의 일종으로 면역력을 높이는 효과를 가지고 있습니다. 뮤신은 인체 점막에 포함된 성분으로 위와 호흡기 점막을 보호하고 외부의 바이러스와 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 등 면역력 증진에 효과적이라고 합니다.
토란은 위장 건강을 개선해 줍니다. 토란에는 마와 마찬가지로 점액질에 뮤신이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 장점막을 보호하는 효능이 있습니다. 또한 단백질 흡수와 분해를 촉진시켜 위벽을 튼튼하게 하고 소화불량과 같은 위장 질환을 개선하는데 도움이 됩니다.
토란은 혈당 관리에 도움을 줍니다. 토란에 함유된 탄수화물은 저항성 전분으로 이루어져 있습니다. 포도당이 대부분인 일반적인 전분과는 다르게 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 당뇨병의 예방이나 관리에 효과적입니다. 갈락탄과 뮤신 성분은 식이섬유의 일종으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하여 혈압 건강에 도움이 되고 동맥경화와 같은 질환도 예방할 수 있습니다.
토란은 심장 건강에 좋은 식품입니다. 토란 속에 풍부한 칼륨은 체내의 나트륨을 배출시키는 작용을 하여 고혈압을 예방해 주고 심혈관계의 스트레스를 줄여주어 심장 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
토란은 항암작용의 효과가 있습니다. 토란에는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 많습니다. 이 물질은 신체를 보호하는 강력한 항산화제로 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 퀘르세틴은 암세포의 사멸을 유도하고 여러 유형의 암 성장을 늦출 수 있다고 합니다. 특히 유방암, 전립선암세포의 전이를 억제하여 항암 작용에 탁월한 효과를 보인다고 합니다.
토란은 소화력 증진 밀 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 감자에 비해 2배 이상 많은 식이섬유가 함유되어 있어 소화 기능을 향상하고 장운동을 도와 배변활동을 촉진하여 변비를 예방하고 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 또한 풍부한 식이섬유는 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
토란은 심신을 안정시키는 효과가 있습니다. 토란에는 항비타민과 뮤신 성분 풍부한데 이 성분들은 천연 각성제로 불리기도 합니다. 주로 중추신경 흥분에 관여하여 중추 신경계를 자극하고 신경계를 활성화시켜 세로토닌과 엔도르핀과 같은 행복 호르몬의 분비를 촉진하며, 불안과 초조, 우울 등 증상을 완화시키는데 도움을 줍니다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌 성분도 들어있어 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
토란 섭취 시 주의할 점
토란은 찬 성질의 식품이므로 소화기관이 약하고 설사를 잘하는 사람은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다. 토란을 손질할 때는 껍질을 벗기고 소금물에 살짝 데치면 점액성분을 제거할 수 있습니다. 이때 점액을 손으로 만지면 가려움증을 유발할 수 있으니 장갑을 착용하고 소금이나 베이킹소다를 묻혀 세척하면 좋습니다.
토란과 토란대 모두 아린 맛을 내는 독성 성분이 소량 함유되어 있습니다. 따라서 익히지 않고 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 토란을 익힐 때는 끓는 물에 소금을 넣고 3분 정도 삶는 것이 좋으며, 5분 이상 삶으면 유익한 성분인 뮤신이 파괴될 수 있으니 시간을 지키는 것이 중요합니다.
토란 고르는 법 및 보관방법
토란을 고를 때는 표면에 흙이 묻어 있고 표면에 물기가 촉촉한 것이 좋습니다. 겉모양이 동그란 원형에 가깝고 머리 부분에 푸른색이 없으며 갈색으로 변하지 않은 것이 상태가 좋은 토란이라고 합니다. 껍질이 마르거나 갈라져있고, 모양이 길고 가느다란 것은 되도록이면 피하는 것이 좋습니다.
토란은 냉기와 건조함에 약해 냉장고에 보관하면 쉽게 썩을 수 있습니다. 따라서 진흙이 묻은 상태로 것은 상온에서 저장하는 것이 좋으며 수분이 날아가는 것을 방지하기 위해 키친타월이나 신문지로 감싼 뒤 서늘한 곳에서 보관하면 1개월 정도 저장이 가능합니다. 진흙을 제거하고 세척하면 상하기 쉬운 상태가 되기 때문에 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 토란의 효능과 섭취 시 주의할 점 등에 대하여 알아보았습니다. 옹골차고 실속 있는 것을 일컬어 '알토란 같다'고 말할 만큼 토란은 영양이 가득한 식품이지만 약간의 독성도 가지고 있으니 섭취 시 주의사항을 잘 숙지하시어 건강하게 섭취하시기 바랍니다.