가을을 대표하는 먹거리 중의 하나인 밤은 가시가 돋은 밤송이에 2~5개 정도 들어있습니다. 하루 세알만 먹어도 건강에 좋은 영향을 끼친다고 알려졌을 정도로 밤은 완전식품이라고 합니다. 한의학에서는 천연지사제로 기록되어있기도 하며, 실제로 설사를 멎게 하고 소화, 배탈, 이뇨 작용에 도움을 줍니다.
밤은 생으로 먹어도 좋고 찌거나 굽거나 조림으로 먹는 등 여러 가지 방식으로 섭취가 가능합니다. 밤은 지방함량은 낮고 전분함량이 높아 익혀먹는 것이 소화가 더 잘 되며, 가열할수록 특유의 풍미와 단맛이 더해집니다.
그럼 지금부터 선선한 가을밤을 달콤하게 채워주는 영양간식인 밤의 영양성분 및 효능, 섭취 시 주의할 점 등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
밤의 영양성분 및 효능
밤은 심혈관 질환 예방에 좋은 식품입니다. 다른 견과류에 비해 열량과 지방성분이 낮고 불포화지방산이 풍부하여 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움을 주고 혈관 건강 및 심혈관 질환 예방에 효과적인 작용을 합니다. 또한 심장 건강에 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원으로 하루 필요량의 11%를 제공합니다. 칼륨은 심장 건강을 유지하는데 중요하며 혈압 조절에 유익한 작용을 합니다.
밤은 원활한 배변 활동을 돕습니다. 밤에 풍부한 식이섬유는 대변이 장 내 원활하게 통과하여 규칙적인 배변을 할 수 있게 도와줍니다. 또한 프리바이오틱스 역할을 하여 건강한 박테리아의 영양공급원이 되어주고 장 내 환경을 개선해 줍니다. 식이섬유는 포만감을 유지해 주고 과식을 방지하여 체중 감량 시에도 도움을 줄 수 있습니다.
밤은 위장 기능을 강화시켜 줍니다. 밤에 함유되어 있는 타닌 성분은 설사를 멎게 하고 밤의 효소 성분들은 위 기능을 강화시켜 줍니다. 동의보감에는 밤이 기를 북돋아 주고 위와 장을 든든하게 해 준다는 내용이 있습니다. 밤은 소화가 잘되는 양질의 당질이 함유되어 있어 위장 기능 강화에 도움을 줍니다.
밤은 숙취 해소에 좋은 식품입니다. 생밤에는 체내 알코올 흡수를 억제하고 알코올 분해를 도와주는 물질이 들어있습니다. 술을 마실 때 안주로 생밤을 함께 섭취하면 다음날 숙취 해소에 도움을 받을 수 있다고 합니다.
밤은 면역력을 증진시켜 줍니다. 밤 속에 풍부한 카로티노이드 성분은 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 면역력을 강화시키는 작용을 합니다. 밤에 들어있는 비타민B1 성분은 피로 해소 및 스트레스를 완화시키고 활성산소를 제거하며, 당지질 성분은 대식세포를 활성화시켜 면역력을 증진시키는데 도움을 줍니다.
밤은 노화방지 및 피부미용에 좋은 식품입니다. 밤 속에 함유된 비타민C는 항산화 과정을 통해 자외선으로부터 피부를 보호하고 손상을 회복하는 역할을 합니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하여 탄력을 주고 멜라닌 생성을 억제해 주근깨, 기미 등 피부의 색소침착을 막아줍니다. 밤의 속껍질인 율피도 피부에 도움이 되며 타닌 성분이 모공을 축고시 켜 줍니다.
밤은 시력 개선에 도움을 줍니다. 밤에는 비타민 A가 풍부하게 들어있으며, 이 성분은 눈의 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 또한 루테인이 함유되어 있어 황반 색소를 보충하여 망막 건강에 도움을 주고 안구 질환을 예방합니다.
밤은 뼈 건강에 효과적인 식품입니다. 밤 10알에는 망간 하루 권장섭취량의 50% 함유되어 있습니다. 망간은 뼈 건강에 도움이 되는 미네랄 중 하나로 마그네슘 성분이 포함되어 있어 골밀도를 높여줍니다. 또한 신체가 철분을 흡수하는 방식에 큰 역할을 하는 구리 성분이 함유되어 있어 뼈 건강 증진에 좋습니다.
밤은 인지 기능을 향상해 줍니다. 밤은 엽산, 티아민, 리보플래빈과 같은 다양한 유형의 비타민B를 많이 함유하여 집중력과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있기 때문에 두뇌를 많이 써야 하는 학생들에게 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.
밤 섭취 시 주의할 점
밤은 기본적으로 따뜻한 성질을 가지고 있기 때문에 있기 때문에 몸이 차가운 사람에게는 좋지만 열이 많은 체질을 가진 사람은 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 천연지사제로 불리며 설사를 멎게 하는 성분을 함유하고 있기 때문에 변비가 있는 사람이라면 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
밤은 견과류 중 하나이기 때문에 견과류에 알레르기가 있는 사람의 경우 섭취에 주의하는 것이 좋으며, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올린다고는 하지만 탄수화물과 전분 성분이 많기 때문에 당뇨병이 있는 사람이 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
밤 고르는 방법 및 보관법
밤을 고를 때는 알이 도톰하고 선명한 갈색을 띠며 손으로 들었을 때 묵직한 것이 좋습니다. 밤껍데기에 윤기가 있으며 구멍이 없어야 하고 손으로 눌러보았을 때 단단하지 않고 움푹 들어가는 것은 벌레 먹었거나 썩은 밤일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
밤을 보관하기 전 물에 담가 위로 둥둥 떠오르는 것은 썩거나 벌레 먹은 것일 수 있으므로 골라서 제거한 뒤, 물에 헹궈 줍니다. 선별한 밤은 채에 받쳐 물기를 빼주고 키친타월이나 신문지에 감싼 뒤 밀폐하여 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 상온에 보관하면 벌레가 잘 생기기 때문에 가급적이면 냉장보관하는 것이 좋습니다. 장기간 보관 시에는 씻어서 1시간 정도 물에 불린 밤을 찜기에 넣고 20분 정도 찌고 10분간 뜸을 들인 후 찬물에 담가줍니다. 익힌 밤의 껍질을 제거한 뒤 밀폐 용기에 담아 냉동보관하면 1년 이상도 보관이 가능하다고 합니다.