건강에도 좋고 맛도 좋은 고구마는 누구에게나 인기 있는 식품입니다. 단맛이 강하지만 먹는 방법에 따라 낮은 당지수로 섭취가 가능하며 영양소가 풍부하여 체중 조절 중인 사람이 섭취하기에 매우 좋습니다. 생고구마로 섭취하는 게 가장 좋으며 저녁식사 대용으로 먹으면 더욱 좋습니다. 고구마는 잎이나 줄기 부분도 나물 또는 김치로 만들어 섭취가 가능하여 버릴 것이 없는 고마운 식재료입니다.
여름이 끝나고 가을로 접어드는 환절기에는 여러 질환에 노출되기 쉽습니다. 8~9월이 제철인 고구마를 먹는다면 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 지금부터 땅속의 붉은 심장이라고도 불리는 고구마의 효능 및 섭취 시 주의할 점 등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
고구마의 성분 및 효능
고구마는 변비 예방의 효과가 있습니다. 고구마는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장 기능이 활발하게 일어날 수 있도록 돕습니다. 섬유질은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장으로 이동하기 때문에 평소 변비로 고생하는 사람들에게 좋으며 장 속 노폐물 제거를 촉진하여 장 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
고구마는 면역력을 강화시켜 줍니다. 고구마에는 베타카로틴, 폴리페놀, 비타민C와 같은 항산화 성분들이 많으며 이 성분들은 활성 산소를 억제하고 세포의 손상을 막아주어 면역력을 증진하는데 도움을 줍니다. 또한 클로로젠산 성분은 활성 산소로부터 세포를 보호하여 노화 예방에 좋습니다.
고구마는 다이어트 식품으로 좋습니다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 쉽게 포만감을 느끼게 하고 오랜 시간 동안 포만감을 유지하여 과식을 방지해 줍니다. 고구마의 식이섬유는 특히 껍질 부분에 많기 때문에 잘 세척하여 껍질째 먹는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.
고구마는 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 성분은 혈관내벽의 탄력을 유지하는데 도움을 주고 고구마에 풍부한 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하여 혈압을 정상 수치로 유지할 수 있게 합니다. 고구마에 함유된 판토텐산이라는 비타민B복합체는 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하여 혈압 상승을 막아주고 스트레스를 낮추어 주는 효능이 있습니다.
고구마는 항암 작용의 효과가 있습니다. 고구마의 껍질에는 암 예방에 좋은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하기 때문에 가능하다면 껍질까지 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액은 얄라핀이라는 성분으로 장 운동을 활발히 해주고, 고구마의 풍부한 식이섬유는 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주어 대장암 예방에 도움이 됩니다.
고구마 섭취 시 주의할 점
고구마는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 너무 많이 먹으면 오히려 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 또한 고구마에 함유된 아마이드 성분은 과다 섭취 시 장에서 이상 발효를 일으켜 소화 장애가 나타날 수 있기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.
고구마의 열량은 100g당 약 130kcal로 다소 높으며 고구마 1개를 섭취할 경우 300kcal 정도 섭취하게 됩니다. 열량이 다소 높은 편이지만 먹는 방식에 따라 당지수가 달라지므로 당뇨병 유병자라면 섭취 시 주의하는 것이 좋습니다. 생고구마로 섭취 시 당지수는 50 정도로 그리 높지 않으나, 찌거나 구워 먹으면 당지수가 70~90 이상으로 올라가므로 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
고구마는 칼륨에 많이 함유되어 있어 신장 기능이 좋지 않다면 부담을 줄 수 있으며, 고구마에 함유된 옥살산은 과잉섭취하게 되면 요로 결석이 생길 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
마지막으로 공복에 고구마를 섭취하면 위 점막을 자극하여 위산이 역류할 수 있습니다. 평소 역류성 식도염을 앓고 있다면 공복에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
고구마 고르는 법 및 보관법
고구마는 표면이 매끄럽고 색이 진하며 손으로 눌렀을 때 단단하고 묵직한 것이 좋습니다. 잔뿌리가 많으면 질긴 섬유질이 많아 식감이 떨어지거나 당도가 좋지 않을 수 있습니다. 고구마에 흠집이 생기면 부패 속도가 빨라지므로 가능한 흠집이 없는 것을 고르고 고구마가 오래되면 수분감이 없고 겉면이 쪼글쪼글해지기 때문에 모양을 잘 확인하여 골라야 합니다.
서늘한 곳에 신문지를 깔고 넓게 펼쳐서 2~3일 정도 말려 수분을 날려주는 것이 좋습니다. 수분을 제거한 고구마는 신문지나 키친타월로 하나씩 감싸 박스에 넣은 뒤 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다. 12~15도 사이의 서늘하고 공기가 잘 통하는 실온에 보관하는 것이 좋으며 겨울에는 냉해를 입을 수 있기 때문에 현관이나 다용도실에 보관하는 것을 추천드립니다. 햇고구마는 수확 후 한 달이 지나면 당도가 더 높아지며, 저장만 잘하면 2~3개월까지 보관이 가능하니 보관법을 잘 참고하신다면 오랫동안 맛있는 고구마를 드실 수 있습니다.